Cinco pasos para controlar el enfado

Si ocurre algo que te enfada (como no poder ir a una fiesta hasta que hayas ordenado tu habitación), el enfoque que vamos a exponer te ayudará a controlar tu forma de reaccionar. Es un enfoque basado en la resolución de problemas porque empieza por considerar el problema que a uno le saca de quicio. Luego se sopesan las posibles opciones y se decide qué hacer.

Cada paso implica hacerse una serie de preguntas y contestarlas en función de cada situación en concreto. Centrémonos en el ejemplo con que hemos empezado este artículo: tu madre te acaba de decir que ordenes tu habitación o, si no, no saldrás de casa. Tú tienes muchas ganas de ir a esa fiesta. El enfado empieza a crecer en tu interior. He aquí lo que tienes que hacer:

1) Conecta con tus sentimientos (autoconciencia). Empieza por fijarte en que estás enfadado y pregúntate por qué. Expresa con palabras lo que te está alterando a fin de poder actuar en vez de limitarte a reaccionar.

Pregúntate: ¿Por qué me he enfadado? ¿Qué estoy sintiendo y por qué? Puedes hacerlo mentalmente o en voz alta, pero las respuestas deben ser claras y específicas. Por ejemplo: “Estoy muy enfadado con mi madre porque no me dejará ir a la fiesta hasta que ordene mi habitación. ¡No es justo!” Lo que sientes es enfado, y estás enfadado porque todavía no puedes salir de casa e ir a la fiesta.

Fíjate en que esto no es lo mismo que decir: “Mamá está siendo muy injusta conmigo”. Esta frase no permite identificar el problema específico (que no podrás ir a la fiesta hasta que hayas ordenado tu habitación) ni cómo te sientes (enfadado).

2) Detente y piensa (autocontrol). Detente un minuto a fin de darte tiempo para controlar el enfado y para empezar a pensar en cómo podrías reaccionar —pero sin reaccionar todavía.

Pregúntate: ¿Qué puedo hacer? Piensa por lo menos en tres cosas. Por ejemplo, en esta situación podrías pensar:

(a) Podría gritarle a mamá y tener un berrinche.
(b) Podría ordenar mi habitación y después preguntarle si ya puedo ir a la fiesta.
(c) Podría escabullirme sigilosamente e ir a la fiesta.

3) Considera tus opciones (y reflexiona sobre ellas). Piensa en las consecuencias más probables de cada una de las diferentes reacciones que se te han ocurrido.

Pregúntate: ¿Cuáles serán las consecuencias más probables de cada una de esas opciones? Por ejemplo:

(a) Gritarle a tu madre podría ocasionarte problemas más graves e incluso motivar que te castigue a quedarte en casa.
(b) Ordenar tu habitación implica un esfuerzo y probablemente te hará llegar tarde a la fiesta (pero también te dará un toque de misterio). Con esta opción, podrás ir a la fiesta y dejarás tu habitación ordenada, de modo que no tendrás que preocuparte durante un tiempo.
(c) Escabullirte para ir a la fiesta puede parecer una opción real a bote pronto cuando estés enfadado. Pero, si reflexionas sobre ello, es bastante poco probable que te salgas con la tuya ausentándote de casa durante horas sin que nadie se dé cuenta. Y, si te pillaran in fraganti, ¡ya podrías irte preparando!

4) Toma una decisión (escoge una de las opciones). Pasa a la acción escogiendo una de las tres cosas que podrías hacer. Analiza la lista y elige la opción que tiene más probabilidades de aportarte el rédito más positivo.

Pregúntate: ¿Cuál es la mejor opción? Después de reflexionar sobre ello, probablemente desestimarás la opción de gritar a tu madre, que es una reacción automática, casi refleja. Es posible que también llegues a la conclusión de que escabullirte de casa esperando que no se entere nadie es demasiado arriesgado. Ninguna de las dos opciones es probable que te permita disfrutar de la fiesta. De modo que la opción (b) probablemente sea la mejor elección.

Una vez hayas elegido la solución, será el momento de actuar.

5) Comprueba tus progresos. Una vez hayas actuado y todo haya pasado, dedica un rato a hacer moviola de lo sucedido.

Pregúntate: ¿Qué tal me ha ido? ¿Han salido las cosas como esperaba? En caso negativo, ¿por qué no? ¿Estoy satisfecho con la elección que he hecho? Tomarte un tiempo para reflexionar sobre cómo han ido las cosas es un paso muy importante. Te ayudará a aprender cosas sobre ti mismo y a evaluar qué enfoques de resolución de problemas funcionan mejor en distintas situaciones.

Date unas palmaditas en la espalda si la solución que has escogido ha dado buenos resultados. En caso negativo, repasa los cinco pasos e intenta averiguar por qué.

Estos cinco pasos son muy sencillos cuando uno está tranquilo, pero son mucho más complicados cuando uno está enfadado o triste (igual que en los entrenamientos de baloncesto, entonces resulta mucho más fácil hacer canasta que cuando juegas un partido con toda la presión que eso entraña). De ahí la importancia de practicar una y otra vez.

Otras formas de controlar el enfado
El enfoque en cinco pasos va bien cuando uno se encuentra en una situación particular que le saca de quicio y necesita decidir qué debe hacer. Pero hay otras cosas que pueden ayudarte a controlar el enfado.

Prueba las siguientes cosas incluso aunque no esté enfadado para contribuir a evitar que se te acumulen los sentimientos negativos en el interior.

Hacer ejercicio físico. Da un paseo, sal a correr un rato o haz gimnasia o cualquier tipo de deporte. Muchas investigaciones han demostrado que el ejercicio es una buena forma de elevar el estado de ánimo y reducir los sentimientos negativos.
Escuchar música (con auriculares). También se ha demostrado que la música puede cambiar el estado de ánimo de una persona bastante deprisa. Y si, aparte de escuchar música, bailas, al mismo tiempo harás ejercicio.
Escribir tus pensamientos y emociones. Puedes escribir las cosas de muchas formas diferentes; por ejemplo, en forma de diario, de poemas o de letras de canciones. Después de escribir, puedes guardar tus escritos o deshacerte de ellos —da lo mismo. Lo importante es que el hecho de poner por escrito tus ideas y sentimientos puede hacerte sentir mejor. Cuando te fijas en tus sentimientos, les pones nombre y los expresas sobre papel, al manifestarse en pequeñas porciones, no tienen la posibilidad de acumularse y aumentar de intensidad en tu interior.
Dibujar. Garabatear, dibujar o pintar, representado gráficamente tus pensamientos o sentimientos también pude ser de gran ayuda.
Meditar o practicar la respiración profunda. Estas prácticas dan mejores resultados cuando se ejercitan regularmente, ya que son más bien técnicas de control del estrés que ayudan a utilizar el autocontrol cuando uno está a punto de perder los estribos. Si las practicas con regularidad, te darás cuenta de que es menos probable que los sentimientos negativos se vaya acumulando en tu interior.
Habla sobre tus sentimientos con alguien de confianza. Aparte del enfado, existen otras emociones, como el miedo o la tristeza. Hablar sobre ellas puede ser de gran ayuda.
Distráete. Si te das cuenta de que estás dando muchas vueltas a algo que te saca de quicio y de lo que no puedes desconectar, te puede ayudar hacer algo que te ocupe la mente y te entretenga —como ver la televisión, leer o ir al cine.